Искусственный свет разрушает ваш сон, и пришло время что-то с этим сделать

Мы коллективно не ложимся спать позже, меньше спим и терпим более низкое качество сна благодаря обилию электронных отвлекающих факторов и сопровождающих их ярких экранов. Для вашего здоровья и счастья пришло время что-то с этим сделать.

Как яркий свет разрушает ваш сон

В современном мире мы делаем для себя много вещей, которые в контексте сотен тысяч лет человеческого существования и адаптации не совсем оптимальны для нашего тела. Большинство из нас проводят большую часть наших дней сидя, когда наши тела настроены на движение и быть активными. Большинство из нас едят от души каждый день, несмотря на то, что мало делают, говоря метаболически, «зарабатывают» калории. В том же духе мы использовали технологию, чтобы обеспечить нам круглосуточный доступ к яркому свету. В совокупности мы проводим много времени в конце дня, греясь в лучах телевизионных экранов, компьютерных мониторов и портативных гаджетов - положение вещей, которое ужасно для нашего качества сна и здоровья.

Сказать, что воздействие света на ваши гаджеты, использование компьютера поздней ночью и яркого света поздно вечером разрушает ваш сон и снижает качество вашей жизни, является довольно серьезным утверждением, но этот аргумент хорошо подтверждается исследованиями знакомств. вернуться в 1980-е годы. Исследования, проведенные за последние тридцать лет, показали все более ясную картину того, что в дополнение к нашей привычке слишком мало двигаться и есть слишком много, мы также стимулируем наш мозг поздними ночными выпивками, смотря телевизор, играя с гаджетами и иным образом взрывая себя с ярким светом, который держит нас слишком настороже и стимулирует слишком поздно в течение дня.

В начале 1980-х годов доктор Чарльз Чейслер, работавший в Гарвардской медицинской школе, установил то, что давно выдвигало гипотезу о дневном свете и циркадном ритме: воздействие яркого света регулирует внутренние часы человеческого тела. Дальнейшие исследования в течение последующих десятилетий, проведенные доктором Чейслером и другими исследователями, установили, что не только воздействие света регулирует внутренние часы организма, но и секрецию критических гормонов, таких как серотонин и мелатонин. Яркий утренний свет повышает выработку серотонина и делает нас более бодрыми, веселыми, а слабый свет вечером увеличивает выработку мелатонина и облегчает засыпание и сон. Дальнейшие исследования даже показали, что расширенное воздействие искусственного света даже увеличило заболеваемость раком (в частности, раком, который стимулировался гормонами, образующимися при воздействии света).

В 2000-х годах появилось дополнительное и связанное с этим исследование: исследования показали, что свет с синей частотой является наиболее вредным для хорошего сна и отдыха. Хотя свидетельство того, что свет с синей частотой нарушил циркадные ритмы организмов, восходит к 50-м годам прошлого века, только когда мы начали коллективно подвергать себя воздействию света с синей частотой поздно ночью, эффект стал очевидным (и неотложным) в люди.

Или, чтобы разбить все исследования на одно чувство: мы самые счастливые и здоровые, когда утром и днем ​​мы испытываем ясный сине-белый свет, вечером тусклый и теплый свет и спим в по-настоящему темной комнате.

Так что вы можете с этим поделать? Вместо того, чтобы чувствовать себя подавленным тем, насколько абсурдным кажется отсутствие яркого освещения вечером, давайте разберем вещи на легко выполнимые шаги, которые помогут вам значительно минимизировать вечернее освещение и получить более спокойный сон в процессе..

Что вы можете сделать с экспозицией позднего ночного света

Мы будем честны с тобой. Ничто в этом списке советов и стратегий, которыми мы собираемся поделиться с вами, не будет звучать забавно. Честно говоря, это технологический эквивалент вашего доктора, который говорит вам делать больше кардио, потому что это полезно для вашего сердца. Ваш доктор прав, он имеет в виду хорошо, но есть хороший шанс, что ни вы, ни он не будете делать больше кардио в обозримом будущем, независимо от того, насколько это хорошо для вашего сердца.

В том же духе баловаться игрой в видеоигры до поздней ночи после работы - это весело. Переживание просмотра любимого шоу на Netflix - это весело. Переносить настоящую Александрийскую библиотеку на свой планшет или устройство для чтения электронных книг и читать все, что душе угодно после захода солнца, - это не просто развлечение, а нечто технологическое чудо. Тем не менее, учитывая распространенность плохого сна и его весьма пагубные последствия, мы призываем вас принять даже несколько наших предложений в стремлении улучшить сон.

Изгнать свет из вашей спальни

Этот легко продать. Даже если вы не готовы отказаться от суеты Netflix, вряд ли найдется душа, которой не понравилась бы более темная и спокойная спальня. Ваш первый заказ - пойти на длительный повод для улучшения сна: избавиться от всех маленьких, но кумулятивных источников светового загрязнения в вашей спальне..

Блокирующий свет, поступающий извне, является наиболее традиционным (и все еще важным) фактором. Затемняющие шторы или шторы являются отличным способом устранения светового загрязнения уличных фонарей, охранного освещения и других внешних источников света. Не уверены, стоит ли вкладывать средства в обновленную обработку окон? Вы можете приобрести шесть пакетов из 99% легких блокирующих временные шторы за 33 доллара. Если эксперимент оказался полезным, вы можете рассмотреть вопрос о более постоянных / дорогостоящих обновлениях.

Даже если на улице довольно темно, у многих из нас есть спальни, которые теперь представляют собой настоящий карнавал огней. Светодиоды на телевизорах, зарядных устройствах для мобильных телефонов и всякой электронике могут легко украсить комнату лучше, чем даже яркий ночной свет. Если ваша спальня заполнена светодиодами, вы можете легко затемнить их с помощью недорогих наклеек или изоленты..

Выключите свои экраны

Мы знаем, что это трудно продать. Экраны - это наша основная форма развлечений, и мы рекомендуем отключать их за несколько часов до сна, сродни тому, чтобы люди перестали получать удовольствие. Тем не менее, четкий сине-белый свет, который излучает на нас наши телевизоры, планшеты и смартфоны, может не дать нам развлечься, но и не дает нам спать..

В идеале, вы должны относиться к воздействию синего света ваших экранов так же, как к чашке кофе. Большинство людей не наливали бы себе большую горячую чашку кофе в 9 вечера, если они хотели быть сонными и готовыми ко сну в 10 вечера, и, в том же духе, вы не должны загорать, так сказать, в лучах экрана прямо перед кровать, если вы хотите быстрый и спокойный сон. Есть проблемы с сопротивлением привлекательности ваших гаджетов? Установите зарядную станцию ​​на кухне или в домашнем офисе, чтобы держать их подальше от тумбочки.

Многим из вас, вероятно, будет любопытно, если это касается читателей электронных книг, особенно в свете недавних (и довольно сенсационных) новостных статей о том, что читатели электронных книг столь же плохи, как планшеты и смартфоны, когда речь идет о воздействии света. На самом деле, в 2015 году было опубликовано исследование, посвященное влиянию читателей электронных книг на циркадный ритм (заметьте, даже, что ранее упомянутый пионер исследования циркадного ритма доктор Чейслер является одним из авторов).

Однако многие новостные агентства упускают из виду в своем стремлении сообщить об этом вопросе то, что читатели электронных книг, использованные в исследовании, были светоизлучающими и больше похожи на планшеты, чем читатели электронных чернил, с которыми вы, вероятно, более знакомы. Что забрать? Не читайте книги на iPad или Kindle Fire перед сном. Читайте книги на обычном Kindle или другом устройстве для чтения электронных чернил при тех же условиях, которые вы читали в обычной бумажной книге..

Согрей свои экраны

Если ваша реакция на предыдущее предположение о том, что вы выключаете все экраны перед сном, сродни нам, когда вы предлагаете просто решить проблемы со сном, скрепив веки закрытыми, тогда, возможно, нужен компромисс.

Хотя свидетельства очень убедительные, что любое воздействие света вечером может привести к потере внутренних часов, вероятно, самая большая проблема - это синий спектр света. В связи с этим вы можете укротить воздействие синего света на ваше тело, согревая цветовую температуру экранов вокруг вас..

На вашем компьютере мы не можем порекомендовать f.lux - приложение изменяет цветовую температуру, поэтому все выглядит теплее (или краснее). Это не очень хорошо для редактирования фотографий, где цвета должны быть точными, но это здорово для уменьшения синего света. Пользователи Android обнаружат, что приложение Twilight работает на Android так же, как f.lux на компьютерах (хотя f.lux был недавно выпущен и для рутованных телефонов Android). F.lux доступен на iOS, если вы взломаны, но вскоре все пользователи iOS получат встроенное решение. iOS 9.3 включает режим «Ночная смена», который поддерживает смещение цветовой температуры.

Все вышеперечисленные приложения, включая предстоящую функцию в iOS 9.3, включают планирование, позволяющее настроить экраны на автоматический переход с синего на красный свет каждый вечер.

Даже если некоторые или все ваши устройства не поддерживают смещение цвета (например, ваш телевизор HDTV), вы можете обойти все это с помощью пары очков с желтым оттенком, чтобы отключить свет синего спектра. Растущая озабоченность по поводу воздействия синего света означает, что такие очки недороги и легко доступны - например, в настоящее время наиболее продаваемыми очками для чтения на Amazon являются пара фильтровальных очков синего света стоимостью 18 долларов..

Согрей свои огни

Последнее и совершенно традиционное решение, которое вы, возможно, захотите рассмотреть, - это просто подогрев тон вашего освещения. Это может означать замену ламп в вашей спальне полного спектра на «теплые белые» лампочки (они будут помечены как цветовая температура 2700K).

Это также означает, что нужно избегать очень ярких сине-белых огней, таких как четкое рабочее освещение и флуоресцентное верхнее освещение. Например, если вы проводите много времени в своей комнате отдыха в подвале каждый вечер, и в этой комнате ярко освещены люминесцентные лампы офисного стиля, то вы можете подумать о том, чтобы добавить в комнату несколько напольных и настольных ламп, чтобы снизить интенсивность света. свет и согрей его теплыми белыми лампочками.

Для тех из вас, кто задумывается о том, чтобы получить умные лампы, нам очень нравятся наши лампочки Hue, меняющие цвет, именно по этой причине. Утром, когда мы хотим бодрствовать и насторожиться, на лампочках появляется четкий сине-белый свет.

Ночью, когда мы хотим расслабиться и заснуть, они настроены на теплый белый свет. Более того, вы можете использовать свою интеллектуальную ламповую систему в качестве имитирующего восход солнца будильника, который идеально подходит для точной настройки циркадного ритма на другой стороне вашего цикла сна..

В то время как не играть на своих гаджетах всю ночь или догонять любимые шоу до полуночи - это не самое веселое в мире, и, как следствие, постоянное недосыпание и плохое здоровье. Имея небольшую спальню и гаджет для настройки, а также укладывая гаджеты в кровать задолго до того, как вы отправитесь туда сами, вы можете хорошо выспаться ночью.