Борьба с огнем с помощью технических приемов борьбы с технологически обусловленной депривацией сна

Мы спим меньше, чем когда-либо, и лишение сна сказывается на нашем общем физическом и психическом здоровье. Пришло время проверить некоторые технологии, которые мы используем - по иронии судьбы, используя технологии - чтобы обеспечить лучший ночной сон.

Эта статья является частью Дня знаний о психическом здоровье How-To Geek. Вы можете прочитать больше о том, что мы делаем здесь.

Лишение сна - серьезная проблема

Если в опыте 21-го века есть одна константа, это истощение. В совокупности мы все спим намного меньше, чем раньше (и, конечно, меньше, чем наши предки). Столетие назад средний человек спал примерно 8-9 часов в день. Даже в конце 1990-х годов все больше людей спали по 8 и более часов в сутки. Согласно опросам Национального фонда сна за 1990-е и 2000-е годы, количество людей, которые проспали 8 или более часов сна, сократилось на 7% в период с 1998 по 2009 год, а количество людей, спящих 6 часов или меньше, выросло на 8%..

Было бы легко объяснить это стрессом, связанным с работой, беспокойством по поводу состояния экономики или другими проблемами - и не сомневаться в этом, люди, конечно, теряют сон из-за этих вещей - но сокращение количества сна сокращается возрастные, экономические и социальные группы таким образом, что стресс по поводу уменьшения доходности портфеля акций или беспокойство по поводу ухода за стареющими родителями не дает. На каждого из нас, которые ложатся спать поздно ночью с бессонницей, вызванной тяжелым стрессом или как вторичный эффект от более серьезного расстройства психического здоровья, многие из нас просто ложатся спать поздно, потому что мы не хотим спать.

Суть проблемы в том, что люди - вы, я, каждый, кто читает это - любят новинку. Нам не нравится скучать. Мы любим новые и занимательные вещи. Но в отличие от наших предков (которые намного лучше спали ночью из-за того, что мало чего могли сделать), мы живем в мире, где нам никогда не придется скучать достаточно для сна. Веселье не заканчивается на закате. Телеканалы не вещают статично после полуночи. Ди-джей никогда не подписывается на ночь. И давайте даже не будем начинать о развлекательном чуде, которое является Интернетом. Мы можем смотреть потоковое видео со всего мира и в любое время суток. Мы можем играть в игры с друзьями. Мы можем бесцельно читать новости или проверять социальные сети, пока не будем сонно бросать свои смартфоны на пол рядом с нашими кроватями..

Но все, что предотвращает скуку в виде ночной стимуляции, имеет свою цену. Хроническое недосыпание - это не просто жизнь, в которой вы каждое утро выпиваете по утрам пакетик кофе, зеваете на работе или чувствуете, что время от времени чувствуете себя немного нечетким. Хроническое недосыпание - серьезная проблема со здоровьем. В то время как кратковременные последствия отсутствия сонливости, мешковатых глаз и т. Д. Могут быть легко излечены с возвращением к лучшим привычкам сна, постоянное лишение сна было связано с множеством серьезных побочных эффектов, включая депрессию и расстройства настроения. , ожирение, диабет и нарушение гормональной системы в организме.

Мы не знаем о вас, но сколько бы мы не спали до поздней ночи, наблюдая за Netflix, играя в видеоигры или просто бесцельно нажимая на наши телефоны, ничто из этого веселья не стоит того, чтобы попасть в автомобильную аварию, потому что наше время реакции нарушается вследствие недосыпания или, что еще хуже, приводит к долговременным проблемам со здоровьем в результате горения свечи на обоих концах.

Перед лицом медленного ухудшения качества сна, которое напало на большинство из нас в течение последней четверти века, пришло время использовать некоторые (на удивление не такие резкие) меры, чтобы восстановить глубокий, длительный и восстановительный сон, в котором мы все нуждаемся. Вместо того, чтобы откровенно отказываться от технологии в целом и говорить о том, что вы идете спать, как сейчас, в 1899 году, мы собираемся побудить вас использовать технологию, которая не дает вам уснуть, и использовать технологию, чтобы помочь вам лучше спать.

Создать новую рутину перед сном

Прежде чем мы углубимся в отдельные советы и рекомендации, давайте разберем все с точки зрения наиболее фундаментальных изменений, которые вам необходимо сделать. Основой хорошего (или плохого) сна является ваш режим сна. Врачи и исследователи сна называют действия, связанные с подготовкой ко сну, «гигиеной сна», и, хотя вы обычно не связываете эти два слова друг с другом, вполне обоснованно, что подготовка ко сну - это такая же деятельность, связанная со здоровьем, как и более традиционная гигиена. как чистить зубы.

Прямо сейчас, понимаете ли вы это, у вас есть какая-то рутина сна. Эта процедура может быть не самой удачной - возможно, ваша практика заключается в том, чтобы выпить кофе слишком поздно днем ​​и не переставая смотреть Netflix, пока вы не заснете в голубом сиянии вашего HDTV - но у вас есть такой. Найдите минутку, чтобы подумать о том, как вы готовитесь ко сну каждую ночь. Как выглядят два часа перед сном?

Теперь, чтобы придать вашему рутинному сну контрастный характер, вы бы порекомендовали его в качестве отличного метода для укладки малыша в постель? Мы знаем, мы знаем, вы не малыш. Но, То, что мы делаем для малышей, чтобы помочь им укладываться в постель, - это именно то, что помогает каждому ложиться спать. Мы стараемся расслабить их в теплой ванне, приглушаем свет, делаем расслабляющие вещи, например, читаем им книгу или поем колыбельную, и делаем все по довольно регулярному графику..

Вы не будете, с невозмутимым лицом, рекомендовать кому-то давать своим малышам кучу нездоровой пищи, держать их до полуночи, смотря телевизор, а затем давать им iPad для игры в постели, и делать все это немного по-другому. график каждую ночь - но это именно то, что делают многие из нас. И тогда мы задаемся вопросом, почему мы так устали.

Так что, читая наши советы по улучшению сна, помните общую идею рутины перед сном. Когда мы говорим о сокращении экранного времени, не просто думайте: «Да, это, наверное, хорошая идея». Спросите себя: «Хорошо, в какое время вечером я уберу iPad или выключу телевизор?» Не думайте о новых идеях в резюме, думайте о них с точки зрения того, как вы будете применять их сегодня вечером..

Вырубить на синий свет

Наши тела точно настроены на световые сигналы. Яркое утреннее солнце заставляет нас насторожиться. Теплый рассеянный солнечный свет на закате заставляет нас спать. Хотя внутреннее освещение всегда могло нарушить эту сигнальную систему, исторически сложилось так, что свет, которым мы подвергались вечером, был, по большей части, теплым светом. Свечи и огонь, лампы накаливания, «теплые белые» светодиодные лампочки и т. Д. Все наклонены к более теплому концу видимого спектра и далеко не так далеки от красноватого света заката..

Однако экраны, особенно четкие и яркие экраны на наших компьютерах, планшетах и ​​смартфонах, излучают очень сильный свет, сильно перекосившийся к синему концу спектра (так же, как утренний и дневной свет, который отлично справляется с пробуждением). нас и держать нас в курсе).

Воздействие синего света в нашей современной высокотехнологичной жизни - это такая проблема, которую мы фактически посвятили обширному разделу нашей статьи о влиянии искусственного света на паттерны сна. Очевидное и немедленное решение состоит в том, чтобы просто убрать портативные устройства, выключить компьютер или выключить телевизор, чтобы избежать воздействия всего этого позднего вечернего синего света. Вместо этого читайте книгу или электронную книгу рядом с затемненной лампой у вашей кровати.

Конечно, для некоторых мы знаем, что этого просто не произойдет. Хотя откладывание в сторону устройств, излучающих ваше лицо синим светом, является идеальным решением, хорошим компромиссом является нагревание излучаемого ими света..

Для этого вы можете использовать самые разные продукты и настройки устройства. F.lux - это фантастический и зрелый продукт для пользователей Windows и Mac, который вечером согревает цвет экрана вашего компьютера (пользователям Linux стоит попробовать аналогичную программу RedShift). Мы признаем, что это заняло у нас лет чтобы попасть в фургон группы F.lux, но теперь, когда мы его используем, мы не можем сказать достаточно хороших слов об этом. Вы даже можете синхронизировать настройки цвета F.lux со своими умными лампочками Philips Hue, чтобы вечером в комнате, экранах, лампах и т. Д. Было теплее.

Вы также можете разогреть свои портативные устройства. Пользователи Android могут менять цвет своего экрана с помощью небольшого удобного бесплатного приложения Twilight. Пользователи iOS, использующие iOS 9.3 на более новых устройствах, могут включить режим «Ночная смена» - вы можете узнать больше о том, на каких устройствах он работает и как его использовать, здесь.

Слепые светодиоды

В дополнение к сокращению экспозиции поздним ночным гаджетом (и согреванию цветов экрана, когда вы используете свои устройства), вы также должны затемнить все яркие (и часто мигающие) светодиоды вокруг вашей спальни..

Даже небольшое количество света может мешать вашему сну, и давайте посмотрим правде в глаза, количество света, излучаемого многими светодиодами на телевизорах высокой четкости, зарядными устройствами и другим оборудованием, которое может быть в вашей спальне, совсем не мало.

Для этого легко отключить светодиоды устройства без ущерба для их функциональности. Вы можете создать свои собственные светодиодные затемненные наклейки или купить их практически даром - мы подробно опишем весь процесс, вместе с образцами фотографий, здесь.

Отслеживайте свой сон

Одна из самых неприятных вещей в попытках улучшить качество вашего сна - это количество переменных в игре и сложность определения качества и продолжительности сна. Без технологий действительно трудно определить точное время, когда вы заснули, сколько вы двигались во время сна или сколько времени вы провели в глубоком сне..

С технологией, однако, эти измерения легко в ваших руках. Такие дешевые устройства, как Jawbone Up Move за 35 долларов, можно использовать для отслеживания сна, и существует целый ряд приложений, которые будут использовать сам смартфон в качестве датчика сна..

За последние несколько лет многие люди экспериментировали с отслеживанием сна, но жаловались, что это мало помогло. Ключ к использованию технологии отслеживания сна заключается не просто в том, чтобы сказать: «О, я сплю, сколько часов было прошлой ночью» или «Я не очень хорошо заснул в эти выходные», а в том, чтобы использовать эту новую информацию для вывода Зачем у вас был хороший или плохой сон.

Вы хорошо спите после тренировки по утрам? Вы спите, когда пьете кофе после обеда? Ваши напитки после работы снижают качество сна? Технология отслеживания сна позволяет вам активно наблюдать причинно-следственные связи между тем, что происходит в вашем дне, и тем, как вы спите в эту ночь..

Мы не можем особо подчеркнуть, насколько полезны инструменты отслеживания сна. Сегодня вы можете получить обратную связь по сну, что даже десять лет назад людям приходилось ходить в лабораторию для сна. Вы просто должны делать что-то с этой информацией.

Просыпаться грациозно

С категорией отслеживания сна тесно связан поджанр отслеживания сна, который можно назвать оптимальным бодрствованием. Вы знаете, как вы просыпаетесь утром, и кажется, что вы совсем не спали? Нет вялости, нет мутных глаз, вы просто сидите и чувствуете, что готовы начать свой день. В других случаях может потребоваться лучшая часть утра, чтобы избавиться от ощущения, что сон вашей ночи давит на вас, как тяжелое одеяло..

Причина такого значительного несоответствия в том, насколько хорошо вы себя чувствуете после пробуждения (часто - независимо от того, проснулись ли вы раньше или позже обычного) - в значительной степени зависит от цикла сна человека. Грубо говоря, мы спим в непрерывной волне примерно 90 минут, в которой мы погружаемся в глубокий сон, поднимаемся из него почти до бодрствования, а затем снова погружаемся в глубокий сон. Если мы просыпаемся во время глубокого сна, мы чувствуем себя довольно грубыми и дезориентированными. Если вы просыпаетесь во время самой легкой фазы сна, мы чувствуем себя бодрыми и почти как будто мы просто на мгновение закрыли глаза, только чтобы открыть их снова под напряжением.

Многие из имеющихся на рынке инструментов для отслеживания сна, такие как очень популярный Sleepbot для iOS и Android, включают в себя будильники, которые можно настроить, чтобы будить вас не в фиксированное время (например, в 6:00 утра), а в наиболее оптимальном режиме. момент, ведущий к тому времени - ближайшая точка в определенном окне, в которой вы находились в правильном месте в цикле сна. В некоторые дни это может быть 5:40 утра, иногда это может быть 6:00 утра. Но ваш цикл будет определять, когда вы проснетесь, а не произвольный поминутный сигнал.

Вы также можете более осторожно проснуться с имитирующими будильник восходом солнца. Будь то действительно темно, где вы живете (мы смотрим на вас, читатели Аляски) или вы используете плотные шторы и не пробуждаетесь от естественного солнечного света, симулятор восхода солнца является невероятно полезным инструментом. Предпосылка проста: вы сообщаете симулятору восхода солнца, в какое время вы хотите проснуться, и он начинает медленно осветлять огни, приближающиеся к этому времени, точно так же, как восход солнца.

Хотя они все еще делают автономные таймеры и будильники, моделирующие восход солнца (беглый поиск на Amazon покажет десятки из них), мы обнаружили, что они немного слабоваты, не говоря уже о действительно дорогих. По цене приличного будильника на рассвете или меньше вы можете купить несколько умных лампочек и настроить свой собственный (намного более яркий) симулятор восхода солнца..

На самом деле, существует даже небольшой, но развивающийся рынок для комбинации двух вышеупомянутых технологий: отслеживание для оптимального пробуждения + интеллектуальные лампочки. Популярное в iOS приложение-будильник Sleep Cycle в премиум-версии интегрировано с мостом Philips Hue, поэтому вы можете синхронизировать будильник не только с циклом сна, но и с лампочками..

Несмотря на то, что за последнее десятилетие технологии повлияли на наш режим сна - мы так же виноваты в том, что играем по телефону ночью, как и все остальные, - вы также можете использовать эту технологию, чтобы расслабиться и получить сон, которого вы заслуживаете..

Авторы изображений: от iWorksphotography, Unsplash, skeeze.