Отучите себя от обязательной проверки электронной почты с положительным вознаграждением

Фото Эспарта

Вы проверяете свою электронную почту чаще, чем нужно? Есть ли у вас симптомы отмены, если вы еще не проверяли свою электронную почту? Обязательная проверка электронной почты - это нездоровая привычка, которая не позволяет вам делать более важные вещи. Используйте положительное вознаграждение, чтобы установить более здоровые отношения с вашим почтовым ящиком.

Электронная почта не всегда продуктивна

Есть три основные причины, по которым электронная почта не всегда продуктивна.

1. Электронная почта отнимает время у других вещей: Может быть легко оправдать принудительную проверку электронной почты, потому что такое чувство, что вы что-то делаете. В конце концов, чтение сообщений, ответы на некоторые из них и очистка папки «Входящие» должны быть полезными. Но это продуктивно только тогда, когда это сделано намеренно, а не во время, обращенное к другим, более важным задачам..

2. Электронная почта не может не отличаться от чита: Использование электронной почты для общения с друзьями, коллегами или знакомыми ничем не отличается от чата в столовой. Если беседа не так важна и выходит за рамки разумного перерыва, она отвлекает вас от работы.

3. Электронная почта обычно о других людях: Электронная почта поощряет вас удовлетворять потребности, запросы и вопросы других людей, а не ваши собственные. У электронной почты есть время и место в вашем дне, но для этого нужно назначить время и место. Не всегда, когда тебе хочется проверить.

Диагностируйте вашу проблему

Люди делают компульсивные вещи по разным причинам. Наиболее распространенная причина - избегать чего-то особенно неприятного. Если вы проверяете электронную почту десять раз в день без уважительной причины, вы, вероятно, пытаетесь избежать кого-то или чего-то.

Обязательная проверка электронной почты может быть вашим способом уклонения:

• Надвигающийся крайний срок
• блок писателя
• Неопределенность в отношении того, что делать дальше
• Скука
• Исправление важной проблемы, которая мешает вам выполнять работу
• Подготовка к запланированному сражению
• На самом деле работает над чем-то

Изучите возможные причины, по которым вы проверяете свою электронную почту чаще, чем нужно для диагностики вашей проблемы.

Подтвердите Ваш Навязчивый Привычка

Следующим шагом в изменении вашей навязчивой привычки к электронной почте является ее отслеживание. Следите за тем, сколько раз вы открываете свой почтовый ящик. Обратите внимание, сколько времени вы тратите в среднем на каждое посещение.

Сохраняйте позитивный настрой в процессе. Не судите себя как непродуктивную, несосредоточенную или неудачную, когда вы идентифицируете слабости или ошибки. Самонаказание не поможет вам внести позитивные изменения. Просто узнайте ваши модели и выясните, какие могут быть мотивы, как описано выше..

Продолжайте признавать свою навязчивую привычку к электронной почте до тех пор, пока вы не перестанете ее терпеть - пока вы не перестанете ничего делать, ничего не делая с этим. Потому что единственный способ справиться с компульсивным поведением - это:

1. Признавая, что он существует

2. Быть достаточно честным, чтобы понять, почему

3. Имея достаточно веских причин, чтобы что-то с этим сделать

Как только вы по-настоящему мотивированы, чтобы начать вносить изменения, довольно легко начать с маленьких шагов.

Начните с Baby Steps и положительного вознаграждения

Фото Рутики

Положительное вознаграждение помогает вам связать желаемое поведение с хорошими чувствами и / или положительными отзывами. Выполните семь шагов ниже, чтобы сделать входящие сообщения электронной почты более полезной и продуктивной практикой..

Шаг 1. Создайте документ по электронной почте

Создайте документ, на который вы будете ссылаться для своей электронной почты. Убедитесь, что он достаточно визуален и динамичен для работы. Вы будете добавлять содержимое в этот документ на следующих этапах, но настраивать его в соответствии со своими предпочтениями..

Шаг 2: Укажите желаемое изменение поведения (или конечную цель)

В верхней части документа напишите, как (часто) вы в конечном итоге хотите проверить свою электронную почту.

Это может быть как «Я не хочу проверять свою электронную почту так часто», так и конкретно: «Я хочу проверять свою электронную почту только в 10:00 и 15:00 каждый будний день и в 16:00 в выходные дни».

Будьте более конкретны в отношении вашей конечной цели и, если возможно, укажите причины ее выбора..

Шаг 3: признай свои слабости

Ниже своего утверждения перечислите причины, почему вы еще не достигли желаемой цели в соответствующих строках..

Опять же, будьте конкретны и не используйте излишне резкие выражения, такие как «я плохо умею управлять временем» или «я просто не могу себя контролировать».

Используйте объективный язык, который поможет вам сосредоточиться на том, что происходит и почему. Более функциональные утверждения:

• «Мне трудно управлять своим временем, когда у меня есть важные проекты, которые я не чувствую готовыми закончить».
• «Мне трудно противостоять желанию проверить свою электронную почту, даже когда я знаю, что мне это не нужно, потому что у меня не было бы нескольких минут молчания, чтобы подумать о том, что мне действительно следует делать».

Попробуйте перечислить по крайней мере пять из ваших слабостей.

Допустим, ваша цель - проверить входящие сообщения один раз утром и один раз ближе к вечеру. В настоящее время вы проверяете это примерно раз в двадцать минут, находясь на компьютере.

Вот пять потенциальных слабостей, которые мешают вам:

• Вы не в восторге от выполнения ваших других задач, связанных с компьютером.
• Вам скучно во время поездок на работу и ожидания на публике, вы не хотите общаться с людьми вокруг вас, и обнаруживаете, что проверка почты на вашем iPhone проходит время.
• Вы беспокоитесь о том, чтобы вывешивать вопросы или разговоры по электронной почте, и хотите знать, каков будет следующий шаг - как только мистер Смит ответит вам.
• Вы хотите угодить мистеру Смиту, всегда отвечая ему быстро, даже если он не выписывает вашу зарплату и не особенно близок вам.
• Вы надеетесь получить уведомление по электронной почте о том, что кто-то зажжет с вами разговор на вашем Facebook, Twitter или LinkedIn в качестве подтверждения того, что вы достаточно важны, чтобы поговорить с ним..

Возможно, неинтересно исследовать ваши слабости, когда дело доходит до проверки электронной почты, но это поможет вам перепрограммировать ваши привычки в лучшую сторону..

Шаг 4: Определите ваши проблемы на основе ваших слабостей

Теперь просмотрите каждую слабость в вашем списке и добавьте дополнительный столбец справа. Определите ситуации (реальные или воображаемые), в которых вы демонстрируете эти недостатки.

Допустим, у вас есть «я изо всех сил стараюсь управлять своим временем, когда у меня есть важные проекты, которые я не чувствую, готов к завершению» в левой колонке.

Затем в правом столбце опишите ситуацию, которая является проблематичной. Это может быть что-то вроде «Имея важный проект для работы» или «Имея важный проект для работы, над которым я не готов закончить», или даже «Чувствую себя неуверенно по поводу важного проекта».

Как только вы узнаете о сложных ситуациях, вы будете лучше подготовлены к встрече с ними..

Шаг 5: Разработайте контрольный список положительных наград

Когда вы настраиваете свои столбцы, описывающие ваши слабые стороны и как они возникают, добавьте третий столбец справа.

Используйте этот столбец, чтобы перечислить действия, которые вы можете предпринять для преодоления проблемных ситуаций, которые приводят к недостаткам, которые мешают вам проверять вашу электронную почту на ваших условиях с желаемой периодичностью.

Затем добавьте четвертый столбец, где у вас будет место для отметки экземпляров при выполнении одного из действий из третьего столбца..

Вот один из способов форматирования документа:

Вы заметите, что есть только один флажок для каждого шага действия. В течение дня вы можете выполнить этот шаг несколько раз, поэтому при необходимости добавьте дополнительные столбцы флажков..

Шаг 6: вознаградите себя за то, что остаетесь на задании

После настройки документа распечатайте копию или оставьте ее открытой на рабочем столе. Отныне вы будете ссылаться на этот документ, чтобы переучить, как вы посещаете свой почтовый ящик.

Каждый раз, когда вы устанавливаете флажок в крайнем правом столбце, вы можете проверить свою электронную почту - делайте это, зная, что вы ее заработали. Положительные чувства, связанные с проверкой вашей электронной почты после Вы достигнете чего-то значимого, вдохновит вас посмотреть на свой почтовый ящик по-разному.

Вот пример. Давайте снова воспользуемся слабостью: «Я изо всех сил стараюсь управлять своим временем, когда у меня есть важные проекты, которые я не чувствую готовыми завершить». Скажем, одна из проблем, связанных с этим недостатком, заключается в следующем: «Наличие важного проекта для работы. Теперь вот три возможных шага действия, которые помогут вам преодолеть и / или работать для достижения вашей цели:

1. Распечатайте статью / ресурс / документ, который напоминает вам, почему ваш проект так важен и / или почему вы можете успешно завершить его.

2. Обращаясь к другу или коллеге за помощью или перспективой, когда вы застряли.

3. Составление расписания или списка дел для вашего проекта..

4. Просмотр и / или пересмотр вашего графика или списка дел для вашего проекта.

5. Заполнение элемента в вашем графике или списке дел для вашего проекта.

Каждый раз, когда вы выполняете один из этих шагов, снимите флажок и знайте, что вы можете проверить свою электронную почту, заработав ее. Конечно, если вы не чувствуете желание проверить свою электронную почту, вы можете сразу перейти к следующему заданию. Как вы можете видеть, каждый из этих шагов начинался как способ избежать принудительной проверки вашей электронной почты и в конечном итоге служить вашим целям производительности.

Вам не нужно быть идеальным; Ничего страшного, если вы проверите свой почтовый ящик, предварительно не отметив флажок. Но хотя бы помни о том, что ты делаешь. И обратите внимание на то, как непохоже проверить ваш почтовый ящик, заработав его, по сравнению с тем, что у него не было реальной причины для этого (за исключением, возможно, уступки проблемной ситуации, которая вызывает навязчивую привычку).

Шаг 7. Продолжайте использовать контрольный список, пока не заметите изменения

Когда вы используете свой контрольный список достаточно, чтобы чувствовать себя уверенно, что у вас под контролем ситуация с электронной почтой, вы заметите, что вы лучше:

• Пятнистая скука
• Выявление проблем с работой, которые могут быть трудно признать
• Замечать, когда вы перегружены
• Признание негативных чувств о вашей работе, которые вы должны выразить и адресовать
• Осознание творческих или ментальных блоков
• Дайте себе и своим глазам компьютер сломать при необходимости
• Оставаться на задании и чувствовать себя хорошо, добиваясь успеха

Каждый из них помогает вам решить проблемы, которые, когда не обращаются, приводят к различным компульсивным поведениям.

Сделайте проверку электронной почты особенной

Когда электронная почта стала вашей навязчивой привычкой, она больше не является продуктивным инструментом. Сделайте проверку электронной почты особенной, чтобы она снова стала продуктивной.

В дополнение к описанному выше упражнению с контрольным списком вы можете изучить другие методы использования положительного вознаграждения. Вы можете заблокировать регулярное время очистки входящих сообщений после того, как вы потратили много времени на работу, и настроить это время как приятное: закуски поблизости и приятная музыка на заднем плане. Вы также можете применять те же принципы для работы - отключите интернет и / или спрячьте свой почтовый клиент и используйте удобную рабочую среду для компенсации.

.